PBP 2019        

PBP2019 Accueil

LA SANTE (page maj le 30/09/2015 )
 

Accès direct aux autres pages

PREPARATION

PLAN DE ROUTE

ECLAIRAGE

BAGAGES

SECURITE

TECHNIQUE

ROULER COUCHE

SPEEDMACHINE

PERFORMER HR

SOKOL TD

ZapA4 Mobile

SCORPION

 

 

 

 

 

au départ de PBP 2011

 

 

 

Pensez à l'électrocardiogramme..

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

haut de page

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

haut de page

Merci aux bénévoles de la Protection Civile, qui ont prodigué leurs soins réparateurs aux différents contrôles lors des dernières éditions ( éditions qui a connu un temps particulièrement difficiles pour les organismes) bénévoles que nous retrouverons probablement lors de la prochaine édition.


J'espère que tout le monde sera en bonne santé pour prendre le départ. Pourtant j'ouvre ce chapitre parce qu'il y a quand même quelques précautions à prendre pour finir aussi en bonne santé, sans calvaires de courbatures et autres effets secondaires.

Avant le départ

Il vous faudra probablement un certificat médical pour l'inscription, à moins que celui fourni pour avoir votre licence  suffise, profitez-en pour demander à votre médecin de vous faire passer un électrocardiogramme d'effort, PBP étant un très bon motif pour le faire.

Le dentiste attend aussi votre visite.

Le dosage de l'effort et la fatigue

Au cours de PBP on additionne 4 fatigues:

. La fatigue des muscles intervenant dans le pédalage: nous sommes en situation d'effort continu et les périodes où la récupération est possible sont courtes, il faut donc modérer son effort afin que les muscles ne "s'encrassent" pas.

. La fatigue due au manque de sommeil: en premier lieu le déficit de sommeil va entamer nos capacités, on évoque la première nuit blanche, mais rarement la précédente qui est aussi déjà certainement blanche pour ceux qui font PBP pour la première fois (pas de fatigue initiale, changement de lieu de vie et de couchage, tension nerveuse). Inutile de vous dire qu'après ces 2 nuits blanches,  pour peu que le soleil chauffe fort, il faut faire appel à toutes ses capacités mentales et bien contenir l'effort physique, pour tenir durant le jour qui suit le départ.

. La fatigue due au maintien de la position sur le vélo: la majorité des nouveaux partants n'ont pas dépassé les 600 km du dernier brevet, soit moins de 30 heures de selle, et il est encore difficile de leur faire accepter que le seul fait de rester assis sur le vélo 50 à 60 heures sur 4 jours risque de se faire avec douleur.

Un aspect positif du VC (vélo couché) est de minimiser fortement cette fatigue due à la position.

. La fatigue due à la tension nerveuse: rares sont ceux qui ne sont pas stressés au cours de cette épreuve parce qu'il y a de nombreux motifs de l'être, appréhension de l'épreuve (difficulté, météo probable, risque de panne mécanique, de crevaison, de chute), doute sur le passage à l'heure au contrôle suivant, impression de ne pas avancer, risque de manque d'eau, de nourriture, de piles pour finir la nuit, impression d'être le dernier, doute sur ses capacités à terminer, impression d'avoir fait un arrêt trop long, etc... 

Dans ce genre d'épreuve il est préférable d'être d'un naturel optimiste parce que la fatigue va amplifier toute tendance à voir les choses en noir, avec comme conséquence une dépense d'énergie au détriment de l'effort physique.

Conclusion PBP n'est pas qu'une sortie du dimanche plus longue que d'habitude.

Le vent arrière à l'aller, un faux ami: il rend euphorique, il amène à tourner trop grand et le pédalage perd sa souplesse, il entraîne à tenir trop longtemps du braquet dans les montées et les muscles travaillent trop à chaque fois (et il y a beaucoup de fois), il ne diminue donc pas le pourcentage d'abandon, bien au contraire. En général il est remplacé par un vent de face au retour ! Par contre, s'il est arrière au retour (il est permis de rêver), la fatigue ayant calmé les ardeurs, il y a peu de risque de se mettre dans le rouge

L'alimentation

En général, sauf à être pratiquant régulier, on souhaite faire PBP à son "poids de forme" (qui n'est pas obligatoirement le poids le plus faible), aussi faut-il profiter de la préparation pour y arriver. Ma méthode est de ne pas faire de régime alimentaire mais veiller à faire le plus d'heures de selle possible à allure modérée (niveau qui ne consomme pratiquement plus que des lipides après une heure et demi d'effort) durant la première moitié de mon année de préparation. Je devrais ainsi atteindre 80 % de mon objectif de gain de poids. Ensuite je passerai en endurance plus appuyée et je laisserai la nature faire plus ou moins le reste. 

Le PBP va donc se faire en endurance et la nourriture traditionnelle fournie aux contrôles est bien préparée et adaptée pour ce niveau d'effort. Pourtant certains vont faire l'erreur d'y ajouter force glucides que l'organisme ne va pas pouvoir transformer, se mettant ainsi en situation "diabétique" avec un mal-être qui va diminuer leur vigilance et leur tonus. J'ai constaté qu'une des croyances des néophytes était que, comme ils effacent leur "coup de pompe" (hypoglycémie) le dimanche matin vers la fin de leur sortie en avalant une "topette", ils vont pouvoir le faire dans PBP après 800 km de route: quand l'âne est fatigué la meilleure carotte du monde ne l'a jamais fait avancer.

Une autre croyance est qu'il est possible de stocker dans l'organisme suffisamment d'énergie pour toute l'épreuve: en fait notre moteur ne dispose que d'un tout petit "réservoir" et doit faire le plein toutes les 4 à 5 heures.

Attention à ne pas manger n'importe quoi, notre intestin est le passage obligé pour refaire les réserves de l'organisme et il vaut mieux qu'il fonctionne bien (tout le monde ne supporte pas l'excellent cidre breton gracieusement offert au bord de la route).

L'hydratation 

Je peux affirmer par expérience personnelle qu'on peut faire PBP en ne buvant sur la route que de l'eau claire (aussi dite plate). Pour compenser les pertes en sels minéraux il suffit d'accompagner les repas d'eau fortement minéralisée. Cette dernière eau aura aussi pour effet de diminuer l'acidité du sang conséquence de l'acide lactique généré par les efforts musculaires.

L'avantage de l'eau claire est qu'on peut en boire autant qu'on veut sans risque pour les intestins. 

On saura qu'on aura assez bu (d'eau !) si l'on urine au moins toutes les 3 heures ( toutes les 4 ou 5 heures c'est pas assez). La constipation est aussi une conséquence d'une hydratation insuffisante.

Pour ceux qui roulent "couché" et dont la vessie est naturellement massée par les intestins en roulant,  le besoin d'uriner doit être encore plus fréquent.

Attention, au cours de cette semaine en Bretagne il peut faire très très chaud, alors pensez à boire.

 La chaleur va aussi, suivant les réactions de chacun, intensifier fortement la sensation de fatigue. Se protéger alors la nuque du soleil direct et ne garder qu'un maillot ample sur soi. Il m'est arrivé de m'arrêter à l'ombre sous un arbre, pendant une heure au moment le plus chaud de l'après-midi, c'est-à-dire de 15 à 16 heures.

Les tendons

Le sang doit rester fluide pour irriguer les muscles mais aussi les tendons et l'insuffisance de l'hydratation aura pour conséquence une tendinite des tendons les plus ou trop sollicités (les vaisseaux qui irriguent les tendons sont beaucoup plus fins que dans les muscles). Une mauvaise position sur le vélo, donc un mauvais équilibrage du travail des muscles, combinée à un manque d'hydratation, c'est une tendinite assurée. 

Lors des arrêts aux contrôles, toujours plus longs, les tendons vont se refroidir et donc être moins bien irrigués: attention à ne pas repartir sur un trop grand développement, surtout si c'est en montée, attendre pour "tirer" plus grand que tout se soit réchauffé.

Parfois la nuit on se sent bien sur son vélo, on est optimiste pour la suite et on n'éprouve pas le besoin de boire, on peut être surpris (et handicapé ensuite) quand, après une descente dans la fraicheur humide de fin de nuit, on sent un début de tendinite à un genou (tendons les plus exposés, penser aux jambières). 

La peau des fesses (récurrent sur PBP)

Elle va être soumise à compression, mais va s'irriter par ramollissement et fermentation dus à la transpiration (acide) sous l'effet de l'effort et de la chaleur. Plus le fond de cuissard est rembourré, plus il est confortable  ... et plus il tient chaud ! 

Je ne connais pas d'autre solution que de bien graisser préventivement le fond du cuissard avec une crème et de traiter là où çà fait mal avec une pommade (les bénévoles de la Croix-Rouge connaissent). Même problème, mêmes effets, mais simple et efficace, on peut utiliser une des pommades à l'oxyde de zinc employées pour protéger les fesses des bébés.

Les pieds

Les pieds transpirent comme le reste et il faut leur faire prendre l'air à chaque occasion si les chaussures sont trop "fermées". Il existe des talcs appropriés.

La plante des pieds joue le rôle de pompe aidant au retour veineux, alors pas de pieds serrés dans les chaussures, sinon ils vont gonfler encore plus (l'air peut monter à 45° au ras du bitume). La règle c'est une pointure au dessus. La qualité de la semelle interne peut avoir une influence sur l'échauffement des pieds, personnellement j'utilise des semelles internes en liège.

Par temps de pluie les pieds ne sèchent jamais suffisamment, le dessous des pieds s'attendrit et devient douloureux aux points d'appui dans la chaussure.

S'il est impossible de garder les pieds au sec en roulant sous la pluie il est recommandé dès le retour du PBP de se traiter les ongles des pieds contre l'onychomycose surtout s'ils ont fréquenté le carrelage "infecté" des douches mises à disposition aux contrôles.

En parlant de pieds mouillés, ceux qui utilisent des sandales (à cales) souffrent moins des pieds par temps de pluie parce que ceux-ci ressuient entre chaque période de pluie (avec réserve parce que le rembourrage interne des sangles des sandales gardent l'eau un peu comme une éponge).

Idem par fortes chaleurs les "sandalés" sont avantagés.

Les dents

La fatigue de l'épreuve diminuant certainement les défenses naturelles, il est risqué de partir avec une carie ou une infection, qui ne peut que s'aggraver en route, surtout avec l'absorption préférentielle des aliments ou boissons sucrés, et la difficulté à se brosser régulièrement les dents en cours de route.

Les yeux

 Je ne vais pas aller jusqu'à recommander les lunettes de soleil si nécessaire, mais le port de lunettes tout simplement pour protéger les yeux des poussières et des moucherons. Pour la nuit des lunettes légèrement teintées jaunes améliorent la perception des images mais il faut impérativement les remplacer par des lunettes de soleil dès que la lumière redevient forte, parce qu'au soleil elles amplifient l'éblouissement.

Il est préférable d'avoir une paire de lunettes pour le soleil, et une autre paire pour la nuit et le temps couvert, parce que changer les verres se fait en général avec des doigts pas très propres voir poisseux, et il y a de fortes chances d'avoir alors  devant les yeux des verres sales.

La pluie est une contrainte importante pour ceux qui doivent porter des lunettes de vue (pour les autres aussi puisse qu'il est conseillé de toujours porter des lunettes de protection). 

Une visière de casquette ou de casque aide à protéger les lunettes et si on est obligé de les enlever parce que devenant inutilisables sous la pluie, les yeux restent alors suffisamment protégés pour rouler

Les cervicales et les poignets

Avoir une position de "coureur" ne me parait pas recommandé parce que l'effort sur les pédales reste moyen tout au long du parcours et ne contrebalance pas le poids du buste qui se reporte sur les bras. Tenir la tête très relevée aussi longtemps doit être difficile.

La période de préparation sera mise à profit pour affiner sa position sur le vélo sachant qu'il pourra y avoir des dégâts en cas d'écart trop important par rapport à l'idéal, aux tendons, aux cervicales ou aux poignets. A chaque édition on voit des participants qui n'arrivent plus à tenir leur tête relevée en roulant.

Possédant une potence réglable, je positionne mon guidon plus haut pour les longues randonnées que pour les sorties du dimanche matin.

Lors des éditions par temps pluvieux, le nombre d'abandons pour problèmes de cervicales augmente. Il pourrait être dû au maintien trop prolongé de la même position, souvent avec une certaine crispation ( tendance à se recroqueviller), les mains souvent sur les poignées des freins si la route est ressentie glissante. Dans ces cas là, et bien que l'attention que demande la conduite du vélo soit grande, il faut penser le plus souvent possible à changer de position et détendre le haut du corps.

Pour protéger la nuque de la fraîcheur de la nuit, une solution simple, mettre un foulard fin autour du cou.

L'endormissement recherché au dortoir et le stress

Comme déjà écrit dans le chapitre préparation, PBP s'engage en déficit de sommeil et la suite ne favorise pas le rattrapage, il faut donc viser à ne pas gâcher les occasions de dormir un peu.

A la base, pour avoir une chance de s'endormir il faut ne pas être stressé:

. il faut absolument se retirer de l'esprit que l'arrêt va nous retarder, le temps total alloué est large. Il est admis qu'un retard à un contrôle puisse être rattrapé au suivant. Selon les conditions atmosphériques rencontrées une tolérance d'une 1/2 heure voir d'une heure peut être offerte pour l'arrivée. Le contrôle final est encore ouvert une dizaine d'heures après les 90 heures, une raison d'y passer pour enregistrer sa réussite tout aussi méritante que celle de ceux qui ont fini dans le temps accordé.

. aux contrôles le réveil est organisé et fiable à 100 %, et les conditions de repos sont optimisées (silence, pas d'éclairage)

. à éviter le stress de l'erreur de route: préparation préalable sur feuille de route et carte pour renforcer la confiance aux  flêches (les GPS sont farceurs parce que leur logique de guidage ne sont pas toujours les mêmes que les nôtres !)

. éviter le stress du compteur qui vous impose, malgré vous, le calcul du kilométrage restant, et vous indique une vitesse moyenne que vous allez toujours trouver trop faible, donc pas de compteur ou invisible en roulant

. il ne faut pas extrapoler les problèmes rencontrés jusque là à ce qu'il reste à parcourir: l'état de forme varie d'un jour sur l'autre, la météo aussi, les services aux contrôles sont plus facilement accessibles au retour qu'à l'aller...

. il faut savoir ne plus donner cours à ses soucis personnels, s'isoler de son monde extérieur, à partir du moment où on a entrepris de rejoindre la zone du départ.

L'endormissement involontaire en roulant

. en route lorsque le sommeil nous envahit, il faut rapidement chercher un endroit pour se reposer assis ou allongé pendant seulement 10 mn en n'oubliant pas de régler la sonnerie du réveil (voir chapitre "bagages"). Cette recommandation est encore plus forte pour les cyclos en VC parce qu'il ne leur est pas posssible de changer de position pour se "réveiller" un peu en roulant

. d'après mon expérience avoir trop chaud en roulant favorise l'endormissement. C'est le cas quand il pleut parce qu'on a tendance à ajouter l'imper sur une couche d'habits déjà suffisante. C'est le cas en fin de nuit quand la fièvre conséquence de la fatigue nous donne le réflexe de se couvrir plus que nécessaire.

Le coup de soleil

Chacun est en mesure de se protéger, avec le produit ou le vêtement qu'il préfère. Je veux seulement préciser ici que ceux qui roulent couchés ne doivent pas oublier de protéger aussi leur nez et leurs lèvres particulièrement exposés.